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心血管健康｜運動越劇烈越有效強化心臟？醫生拆解心血管疾病運動注意事項

Fion
編輯: Fion
日期: 2023-03-30
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心血管健康｜運動越劇烈越有效強化心臟？醫生拆解心血管疾病運動注意事項

心血管疾病是全球「頭號殺手」，常見的心血管疾病包括中風、心臟病、心臟衰竭、冠心病等[1]。而三高正是心血管疾病的危險因子之一[2]。現代人飲食失衡，加上長期缺乏運動，很容易被三高問題纏身。不想三高找上門，維持健康飲食外，恆常運動亦同樣重要。然而，有心臟病可以運動嗎？早上運動一定最好？心臟科專科梁達智醫生指出，運動可以減低患上心血管病的風險。

運動飲品易致肥

心血管健康｜運動對心血管的好處

根據世界衛生組織數據顯示，運動不足是全球非傳染性疾病（NCD）和死亡的主要危險因素之一，會令罹患癌症、心臟病、中風和糖尿病的風險增加20至30%。世衛推算，若全球人口增加運動量，每年可以避免約5百萬人死亡[3]。

心臟科專科梁達智醫生指出：「適當運動有助減少血管內壁粥樣斑塊的形成，避免血管變硬、變窄，甚至出現阻塞的病理現象，保護心血管健康。且恆常運動有助釋放壓力，令身體產生愉快感覺的賀爾蒙分泌，有些研究指可降低心血管疾病風險。」

他補充，適當運動有助控制三高，維護心血管健康。「運動有助促進胰島素的分泌，改善胰島素的抗阻性，幫助降低血糖；也可以減少壞的膽固醇，增加好的膽固醇；另亦有助於保持血管彈性，防止血管硬化，讓血管保持暢通，有利控制血壓，促進心血管健康。」

心血管健康｜運動做幾多才夠？

世衞建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間[4]。

梁醫生表示：「一般來說，會建議健康人士經常做運動，包括步行、行山、緩步跑、跑步、游泳、踏單車、跳健康舞等。例如踩單車可以分為『慢踩』算是中等強度，若踩得快一點便會是高強度。至於對心臟患者來說，適當的運動對身體是有益處，有助改善病情，減少再病發的機會，但建議患者盡先徵詢醫生意見，而運動量亦應循序漸進。」

心血管健康｜早上做運動比晚上好？

心血管健康｜早上做運動比晚上好？

做運動要挑時間？運動要早上還是晚上比較有效？梁醫生表示：「沒有一個確實說法，早上或晚間做運動影響其實不大，當然晚上在睡覺前進行劇烈運動或是高強度運動，可能會使人不容易入睡而影響睡眠品質。不過，若是進行中等強度運動，又或是拉筋、伸展運動等相對較低強度的運動，有助睡眠。一般而言，我們未必會建議哪個時間做運動，反而會鼓勵保持恆心，每日揀最適合的時間做運動便好了。」

走路-心血管健康

心血管健康｜每天走路上下班 3個月減3公斤

他又分享，一位心臟病患者早前來覆診，新冠疫情期間，短短半年體重突然增加3至5公斤，且血壓、血脂、膽固醇指數也變差，跟病人了解後，原來因疫情影響，他沒有再去健身及跑步。該患者後來保持健康飲食外，加上堅持每日走路上下班，每次20分鐘左右，經過3個月的時間，他體重輕了3公斤，血壓亦由160回落到140，因此不用安排加藥。

水

心血管健康｜運動注意事項

梁醫生提醒：「一般來說，無論是健康人士，或是三高、心臟病患者，做運動前應有足夠的熱身，大約10分鐘，可以減少運動傷害的發生。做完運動後，宜逐漸減慢動作直至停下來，之後做一些伸展動作，避免心臟和腦部供血不足，容易引起大腦缺氧，出現頭暈、血壓下降，甚至休克等情況。當然，運動後要補充足夠的水分！」

「還有，天氣太冷、太熱都會刺激心臟，所以在運動時宜要留意天氣的溫度。激心臟。另外，若平日步行也會感到心口痛，或出現氣喘、心悸、心跳不規則等，亦應該先徵詢醫生的意見，了解身體狀況，以及獲取適合自己的運動建議。」

心血管健康｜中強度vs高強度運動[5]

 

中強度高強度體能活動

高強度體能活動

運動時心率範圍

最高心率＊ 的65 – 75%

最高心率＊ 的76 – 95%

表徵

進行體能活動時呼吸加速,心跳加快，但仍可持續應付並不覺得太辛苦

進行體能活動時呼吸很急速，心跳非常快，令人大量流汗，感覺辛苦

自覺竭力程度

（0- 10 分）

4至6分 （稍吃力至吃力）

7至8分（很吃力）

註：最高心率 = 220 - 年齡

Text：Fion

參考資料：
  1. WHO《心血管疾病》
  2. 烏日林新醫院《運動與心血管疾病的防範》
  3. WHO “Physical activity”
  4. 《運動與營養》
  5. 《認識你的體能活動量》小

延伸閱讀：
  1. 沖凍水涼有益還是有害？ 心臟科醫生提醒： 心血管病患者應該注意健康風險
  2. 心跳速度 | 一分鐘正常心跳是多少？醫生：心跳過快 可大可小

3921次閱讀
冠心病 心臟病 心臟衰竭 心血管健康
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