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五大奧運健康美食

May Chan
編輯: May Chan
日期: 2012-08-07
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世界各地的奧運選手都在努力備戰，而各國喜愛運動的人，就連一眾本港市民也一反平日少做運動的習慣，積極投入奧運熱潮紛紛參與不同類型的運動，但想取得因運動而帶來的各種益處，就需要多方面的配合。食物及水份就是其中重要的元素，因為除了要有足夠的食物補充運動所消耗的體力外，更要具備有以下五大優點：強心、益肺、健骨、補血及強筋肌。

撰文：香港聖公會福利協會彩頤康健坊綜合醫療護理中心

1. 強心
心血管病是全球人口死亡的主要原因，據世界心臟聯盟預計，2020年全球心血管病死亡率將增加50％。要預防心血管病發作，除了要奉行低脂飲食和適當運動外，也應從食譜中著手。其中，膳食纖維往往是最容易被忽略的食物，應多吃不同的蔬菜，例如菜、瓜和菇類，均含豐富的膳食纖維。

此外，還要注意的是蔬菜和水果不能互相替代，因為水果的果糖豐富，攝取過量的糖份，身體會將之轉化成脂肪儲存起。

至於肉類要盡量少吃高脂肪的肉，多吃去皮雞肉、魚肉等。深水魚如三文魚、龍利魚及吞拿魚含豐富的奧米加三脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）有降血壓、降低三酸甘油脂、降低低密度脂蛋白「壞膽固醇」、減少血液結塊、防止發炎、預防心臟病的作用。

黑木耳具有明確的抗血小板聚集、抗血液凝固，降膽固醇的作用。

2. 益肺
法國科學家的一項新研究顯示，如果人血液中β-胡蘿蔔素水平偏高，其肺部功能會隨著年齡增長而繼續保持「年輕」。研究還發現，β-胡蘿蔔素和維他命E也許可以為吸煙者的肺部提供保護。南瓜、紅蘿蔔、木瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素。

堅果如松籽仁和腰果則含有豐富的維他命E。所以食譜中加入以上的食物能有益肺之功效。

3. 健骨
香港2005年一項調查指出，本港長者平均每日只攝取300毫克鈣質，而大部份成年人亦只攝取500至600毫克鈣，遠遠低於建議的1,000至1,200毫克，大大增加患上骨骼疏鬆的機會，因此，成年人及長者應多吃高鈣食物。

中國人的飲食文化較少飲奶，所以豆腐及大豆製品、高鈣蔬菜及連骨吃的魚便成了我們鈣質的重要來源。高鈣的食物有豆腐、深綠色的蔬菜、白飯魚及沙甸魚等。

除了注意攝取足夠的鈣質外，均衡飲食同樣重要，此外曬太陽製造維他命D也會增加鈣質吸收。

4. 補血
手腳冰冷、經常感到疲倦、缺乏精力等的徵狀，可能是攝取不足鐵質所致。鐵質在體內主要是在紅血球中攜帶氧氣，讓血液把氧氣運送到身體各部份，令身體有足夠的能量去工作。因此，吸收充足的鐵質，可助你保持活力。成年男性每天鐵質攝取量是8毫克；成年女性是18毫克。

要有足夠的體力，應多進食含豐富鐵質的食物，例如牛肉、羊肉及豬肉、芝麻、蓮子、瓜子、乾果類如葡萄乾、枸杞、莧菜、菠菜等。

由於人體需要維他命C才能有效吸收植物性食物所含的鐵質，因此必須同時進食含豐富維他命C的食物，如奇異果及新鮮蔬菜。

5. 強筋肌
長期或過量的運動可令關節勞損或退化，要預防因運動而引起的關節退化等疾病發生，均衡的飲食是擁有健康關節的基本秘訣。平時可多攝取含有豐富膠質及軟骨素的食物可幫助保養關節，例如牛筋、花膠、木耳、雪耳及菇類等。

運動前要有充分的熱身。運動後，要記緊補充水份，以免脫水。而且要持之以恆，每周做30分鐘運動3次或以上。飲食模式更要均衡、調整和多樣化，才能讓運動員有更大的機會達到個人最好的表現。

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