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背肉原因｜減背運動必藏！瘦背操3式告別「虎背」贅肉

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-01-26
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「肉」背很難減！難道要終日揹負一個虎背做人？

教你3個消滅背部贅肉必殺技，可以打造性感背曲線之餘，還可以紓緩肩頸背痛，一舉兩得！

減背肉必殺技1：半脊柱扭轉式

長時間不自覺地「寒背」會讓背部肌肉左右不平衡，造成脂肪積聚。藉由兩邊背部肌肉群伸展，可以改善肌肉不平衡的現象，避免虎背熊腰。

以下動作也是紓緩痠痛的王牌動作，可以改善頭痛、肩頸痛、肩胛骨痛、下背痛及坐骨神經痛等，但切記轉身速度不要太快，以免扭傷腰背，得不償失。

  • Step 1 預備姿勢
坐在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腳往前伸直，腳尖朝向上。

  • Step 2 右腳屈膝跨放
右腳屈膝跨至左腳大腿外側。

  • Step 3 勾腿側彎
上半身挺直，將左手肘抱著右腳膝蓋，左手放於大腿外側，右手放於身體右後側，並將右腳大腿拉近身體。

  • Step 4 呼氣扭轉
先吸一口氣，再慢慢呼氣，並將身體往右扭轉，眼睛望向右後方，維持動作大約15至30秒。

  • Step 5 換邊重覆
回到Step 1的姿勢，換邊再做一次。以上作為一組動作，重覆3至5次。

減背肉必殺技2：貓式

這個動作特別針對容易繃緊的背闊肌與菱角肌作伸展，主要伸展兩邊背部肌肉群。

  • Step 1 預備姿勢
趴伏在墊子上，身體呈四足跪姿，肩膊、肘、手腕呈一直線，膝蓋跪在臂部的正下方。

  • Step 2 背部拱起
呼氣，腹部往內縮，背部拱起，下巴往內縮，眼睛看著腹部，維持動作大約15至30秒。

  • Step 3 呼氣完成
呼氣，回到Step 1的姿勢。以上作為一組動作，重覆3至5次。

減背肉必殺技3：椅子式

藉手臂向上的延伸動作，順勢伸展背部肌肉群和拉直脊椎，以及手臂上的肌肉。對於肩膊痛、五十肩有神奇的紓緩效果。

  • Step 1 預備姿勢
雙腳張開與肩同寬，雙手放在身體兩側。

  • Step 2 臀部後坐
將雙手放至大腿上，臀部慢慢向後坐。

  • Step 3 重心於雙腳中間
重心放在雙腳中間，雙腳須平均施力。背部保持挺直，不要駝背。

  • Step 4 雙手伸直
先吸一口氣，再慢慢呼氣，雙手慢慢向前方延伸，手臂貼往耳朵，感覺雙手和上半身呈一直線，維持動作大約15至30秒。

  • Step 5 站起完成
    • 慢慢站起，回到Step 1的姿勢。以上作為一組動作，重覆3至5次。

    有姿勢有實際

    想成功消滅虎背，正確的坐姿、站姿非常重要，因為「寒背」是構成「肉」背的因素。

    即使有必殺技，但依然無節制地暴飲暴食，「肉」背還是會回來的！因此，均衡飲食也不可以忽略！另外，女生穿著不合身的內衣也會令背部長出贅肉，所以謹記選購合身的內衣。

    資料來源：《無負擔瘦身操》
    智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

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