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增肌訓練｜14種徒手增肌運動　幫你打造超Man體態

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-03-07
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根據非正式統計，身型健碩、有少許肌肉感的男士相比紙板人和筋肉男更受女士歡迎。一來熱愛運動的陽光男孩經已給人健康活力的印象，而寬闊的肩膀、厚實的胸肌也讓人感覺更穩重。健身亦不一定要埋首於重力器械中吆喝！各種毋須器械，隨時隨地都能做到的徒手運動已能助你塑造超Man體態；馬上為你介紹！

轉載自：《10週打造超Man體態》，作者：神龍（林少華），出版社：城邦文化事業股份有限公司尖端出版。


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動作1. 左右軀幹旋轉（Torso Twist）
訓練部位：腹部肌群（Abdominals）
建議次數：一組100下，做5組。
做法：
站立姿勢，軀幹挺直，將軀幹向左及右交替轉動，以訓練腹部肌群。

動作2. 左右軀幹側彎動作（Side Stretch）
訓練部位：腹外斜肌/側腹肌（Oblique）
建議次數：一組100下，做5組。
做法：
站立姿勢，雙手叉腰，將軀幹向左及向右側彎擺動，以訓練腰外斜肌。
注意事項：軀幹須挺直。

動作3. 提腿仰臥起坐（Double Crunch）
訓練部位：上腹部肌群（Upper Abdominals）
建議次數：一組20次，做5組。
做法：

  1. 仰臥地面，雙膝提起至與地面垂直（膝關節呈90度），雙手抱胸。
  2. 先吸一口氣，吐氣時上半身向腿部捲起，以收縮上腹部肌群，停頓1秒後，吸氣回到起始姿勢。

動作4. 伏地挺身/掌上壓（Push Up）
訓練部位：胸大肌群（Chest Muscle）
建議次數：一組12至20次，初學者可做3組，進階者可做至少5組。一週做2次，6週即有明顯效果。
做法：

  1. 俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
  2. 吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米為止，接著吐氣並回到開始位置。


注意事項：做這個動作時，雙手手肘與胸線（兩乳頭之間）應平行，不可偏離。

動作5. 開合跳（Jumping Jack）
訓練部位：心肺功能、協調性
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：

  1. 站立姿勢，軀幹挺直。
  2. 跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。

動作6. 交叉跳（Jumping Lunge）
訓練部位：協調性，大腿肌群（Thigh）
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
先做弓箭步姿勢，軀幹挺直，雙手叉腰。跳躍時，雙腳交替採弓箭步姿勢。

注意事項：跳躍過程中前膝不可超過腳尖。

動作7. 左右跳
訓練部位：心肺功能、大腿肌群（Thigh）
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：

  1. 站立姿勢開始，軀幹挺直。
  2. 跳躍時，雙腳先向右跳再向左跳。
注意事項：跳躍時，膝蓋關節不可過於彎曲。

動作8. 前後左右跳動作
訓練部位：心肺功能、協調性、腿部肌群（Thigh）
建議次數：一組20次，做5組。
做法：
站立姿勢開始，用繩子劃分區域，開始時雙腳合併，並向前、後、左、右循環跳躍。

動作9. 俯臥開合跳（Half Burpee）
訓練部位：核心肌群（Core Muscle）、協調性、心肺功能
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：

  1. 伏地挺身姿勢開始，軀幹挺直，進行時雙腳彎曲向前跳。
  2. 往後跳時，雙腳張開向後跳。
注意事項：軀幹伸直，不可彎曲。

動作10. 俯臥交叉跳（Mountain Climber）
訓練部位：協調性、大腿肌群（Thigh）、心肺功能
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：

  1. 俯臥弓箭步姿勢開始，軀幹伸直，雙手撐於地面。
  2. 開始時，實施雙腿交叉跳，持續動作。

動作11. 俯臥左右跳
訓練部位：核心肌肉（Core Muscle）、協調性、心肺功能
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：

  1. 伏地挺身姿勢開始，軀幹伸直。
  2. 跳躍時，雙腳同時向右及向左跳。
注意事項：跳躍時，膝關節不可過於彎曲。

動作12. 高跳撐地運動（Burpee）
訓練部位：核心肌群（Core Muscle）、協調性、心肺功能
建議次數：一組12至20次，每次做5組。

做法：

  1. 站立姿勢，膝蓋微彎，軀幹伸直。向上跳躍時，膝蓋向上提舉。
  2. 落地後立即進行俯臥撐地姿勢。
  3. 利用腰腹部肌群將身體彈起，回到預備姿勢。

動作13. 登階運動（Step Exercise）
訓練部位：大腿肌群（Thigh）、心肺功能
建議次數：一組3分鐘，左邊做3分鐘後，換右腳。
做法：
站立姿勢開始，左腳先向上登上踏階板，右腳隨後跟上，接著回到起始姿勢（先登階的腳先下）。
注意事項：實施時間內不可中斷。

動作14. 跳繩運動（Rope Skipping）
訓練部位：全身協調性、心肺功能
建議次數：一組3分鐘，每次做5組。
注意事項：進行時，要確實將跳繩拉開，不要打結。放輕鬆的跳躍，小心不要被繩索絆倒。

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