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拗柴急救｜揭露平路拗柴秘密！行山拗柴如何消腫、冰敷？

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-03-08
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在新冠肺炎疫情下，大家都想避開人口稠密的地方，行山郊遊自然成受歡迎活動之一。不過，有些行山新手或平時少運動的人很容易會扭傷腳踝（俗稱「拗柴」）。有人問：拗柴一定會「一不離二，二不離三」？有沒有人天生一對「拗柴腳」，還是後天有甚麼因素所導致？有請註冊物理治療師梁澤祺為大家拆解拗柴無限Loop之謎！

Text/Kio

「拗柴」，在學術上稱為「踝關節扭傷」或「足踝扭傷」，一般是由於踝關節活動幅度過大而造成的創傷，常見於經常進行球類活動的人，或愛穿高跟鞋的女士身上，不過，近年「低頭族」也成為了高危人士！

梁澤祺（圖）說，「球類活動，如打籃球、踢足球，涉及很多跳高落地的動作，以及有機會踩到別人的腳或球，均會使人容易失去平衡，導致足踝扭傷、甚至有骨折、骨裂等情況出現。此外，近年也有很多人因無時無刻都玩電話，忽略了路面的情況而拗柴，因為他們的心思放在手機上，面對突如其來的失平衡，會變得毫無準備，身體反應會較慢。」

5大足踝傷患

1.外側韌帶扭傷

2.腓骨末端骨裂

3.第五蹠骨拉扯性骨折

4.骰骨症候群

5.脛腓骨聯合韌帶撕裂/ 高位踝關節扭傷

「拗柴」中最常見的就是「內翻」幅度過大所引致的外側韌帶撕裂，佔了85%足踝受傷，傷者的症狀為踝關節外側腫痛，足部向內翻時感到痛楚，以及外側韌帶有壓痛。

拗柴急救絕招

「拗柴」後要好得快，急救都要夠快！創傷處理應使用「PRICE」的原則—Protection（保護）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓）和Elevation（抬高）。

梁澤祺強調，控制發炎反應是運動創傷的急救重點，由受傷到發炎腫脹，只需數分鐘時間；而控制發炎最重要的是冰敷，因可令血管收細，減少血液的流量，以控制腫脹，從而儘量避免關節僵硬和肌肉委縮，從而縮短康復時間。此外，冰敷神經麻痺，減低痛楚。

「拗柴」不痛則癒？

別以為患處不再疼痛，就代表傷患已經百分百痊癒！原來我們關節的感覺（Joint Proprioception），會因為韌帶和肌肉的受傷而減弱，從而令我們的反應減慢，增加受傷的風險，曾經受傷的那一個腳腕，會比較容易再受傷，引致拗柴無限Loop。

5個小訓練 撇甩拗柴詛咒

想徹底撇甩拗柴的詛咒，就要預防「再」受傷，集中訓練我們關節的感覺，並包括平衡力、穩定性、反應、肌肉控制和力量等。以下有5個小訓練給大家作為參考。

訓練一：運動橡筋帶（圖）

動作：把雙腳腳掌繫上橡筋帶，躺在床上。右左、踝關節同時向外側運動，然後慢慢回到起始動作，每次做10下。

訓練二：單腳企

動作：左、右腳輪流單腳企各10次，每次約維持10秒。

訓練三：蹬腳 （圖）

動作：雙腳腳掌用盡力蹬腿向上，然後呼氣還原。每10下為一組動作，每次做3組動作。

當此動作變得熟練後，可改為左、右腳輪流單腿蹬腳，進一步訓練小腿肌肉。

訓練四：跳躍（圖）

動作：雙腳原地跳起10下，每次做30下。

當此動作變得熟練後，可改為左、右腳輪流單腳跳。

訓練五：半蹲（圖）

動作：雙腳分開與肩同寬，保持挺胸收腹，臂部坐後，膝蓋彎曲，但不能前於腳尖，每次約維持10秒。

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Joint Proprioception PRICE 低頭族 創傷 拗柴 足踝扭傷 踝關節扭傷 預防拗柴訓練
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